روتین صبحگاهی :۱۴ روش برای شروع روز به سبک افراد موفق

امروز صبح که از خواب بیدار شدی اولین کاری که کردی چی بود؟

گوشیتو باز کردی و شروع کردی به اسکرول کردن توی اینستاگرام ، یوتیوب یا تلگرام؟ یا اینکه دکمه snooz آلارم گوشیتو زدی تصمیم گرفتی برنامه هایی که توی سرت برای امروزت داشتی رو به تعویق بندازی؟ این انتخاب های به ظاهر خیلی معمولی میتونه تغییرات خیلی بزرگی در رابطه با اینکه پرونده روز شما چگونه بسته میشه به وجود آورند.

اما قبل از اینکه بریم سراغ نکات و مراحل ساخت یک روتین صبحگاهی اینو در نظر داشته باشید که ساخت یک صبح موفق و افزایش بهروری شما فقط با خواندن یک مقاله ۱۰ دیقه ای اتفاق نمی افتد . بلکه راز ساخت هر روتین موفق و پایداری این است که شما اون رو با توجه به خودتون شخصی سازی کنید .

چگونه یک روتین صبحگاهی باعث موفقیت میشود؟

ارتباط بین یک روتین صبحگاهی خوب و موفقیت چیزی بیشتر از یک اتفاق تصادفیست ، یک مطالعه در این باره ثابت کرده که درآمد افرادی که دارای روتین صبحگاهی اند  در سال ۱۲،۵۰۰ دلار بیشتر از افرادیست که روتین خاصی برای صبحشون ندارند. البته که مزایای داشتن یک روتین صبحگاهی خوب صرفا در این مورد خلاصه نمیشه بلکه در تمام ابعاد زندگی شما خودشو نشون میده .

شفافیت ذهنی

یک روتین صبحگاهی خوب سبب میشه که ذهنی آرام داشته باشید. وقتی شما زمانی رو برای مرتب کردن افکارتون اختصاص میدید خیلی آسون تر میتونید کار هاتون رو الویت بندی کنید و این موضوع باعث کاهش استرس شما در طول روز و افزایش شفافیت ذهنی ( mental clarity ) میشه به دنبال همین موضوع “تصمیم گیری” هم در زمینه کاری و هم در زندگی آسون تر میشه.

ثبات و پایداری

داشتن یک روتین صبحگاهی باعث ایجاد ثبات در زندگیتون میشه. شما یاد میگیرید که هر روزتون رو با هدف از خواب بیدار شید و به برنامه هاتون متعهد باشید. متعهد بودن به برنامه هاتون و پایداری و ثبات در مسیر اساس پیشرفت و موفقیت در زندگی شخصی و کاریه.

کاهش استرس

یک روتین صبحگاهی پایدار باعث کاهش استرس شما در طول روز میشه به این دلیل که شما میدونید چه چیزی در طول روز در انتظارتون هست و خودتون رو براش آماده کردید.

انرژی بیشتر

یک روتین صبحگاهی که در خودش تمرینات سبک و یک صبحانه مغذی داره باعث میشه که به صورت طبیعی انرژی شما در طول روز بیشتر باشه . بدن شما بیدار میشه و خودشو برای روز پیش رو شارژ میکنه. این تمرینات سبک در اول صبح به قدری اثربخش هستند که حتی میتونن به افرادی که بیش از حد به کافئین اعتیاد دارند هم کمک کنه .

مدیریت زمانی بهتر

یک روتین صبحگاهی منظم باعث میشه شما در روزتون رو با عجله و بی برنامه شروع نکنید , روتین صبحگاهی باعث میشه زمان بیشتری در اول صبح برای خودتون داشته باشید و میتونید اون زمان رو صرف اولویت بندی و برنامه ریزی کارهاتون مخصوصا اون هایی که با استرس و اضطراب بیشتری همراه هستند کنید و این باعث افزایش بهروری و بازدهی شما میشه.

14 نکته برای ساخت روتین صبحگاهی که باعث افزایش بازدهی شما میشود

افراد موفق صبحشون رو چطور شروع میکنند؟ از این 14 نکته استفاده کن تا اون روتین صبحگاهی که باعث میشه روزتو خیلی پرانرژی و سرحال شروع کنی و در طول روز هم بتونی تمرکز کنی روی کارهایی که میخوای انجام بدی رو بسازی.

1. لیست کارهایی که میخوایید در روتین صبحگاهیتون انجام بدید رو شب قبل لیست کنید

کارها یا عاداتی که میخواید در روتین صبحگاهیتون انجام بدید رو شناسایی کنید و در لیست کارهایی که باید انجام بدید بنویسید و بعد از انجام دادنش جلوش تیک بزنید اصطلاحا یک “to-do list” بسازید .

این لیست به محض اینکه شما بیدار میشید بهتون میگه چه کار هایی باید انجام بدید و این کار باعث میشه استرس شما به دلیل نظم افکار به شدت کاهش پیدا کنه که در بلند مدت باعث افزایش کیفیت خوابتون هم میشه.

2. اون روتینی که مناسب خودتون هست رو پیدا کنید

بعضی اوقات پیدا کردن اون روتین و برنامه ای که دقیقا به دلتون میشیه و میتونید درستم پیادش کنید یکم نیاز به امتحان روش های مختلف و زمان داره.

لازم نیست که با یک برنامه خیلی پیشرفته یا ناآشنا شروع کنید, روتین صبحگاهیتون میتونه به اندازه “بیدار شدن , مرتب کردن رختخواب و خوردن یک اسموتی میوه ” ساده باشه.

نکته مهم اینه که به انجام روتینی که با هدف هاتون هماهنگ باشه متعهد باشید مثلا اگر هدفتون داشتن تناسب اندامه میتونید در روتین صبح گاهیتون 30 دیقه نرمش قرار بگیرید ، نرمش صبح گاهی حتی به مدت 5 دیقه باعث سریع تر آزاد شدن آدنوزین های توی مغز میشه که نتیجش میشه پویایی بیشتر در طول روز .

اگه اولین باری که سعی کردید یه روتین صبح گاهی داشته باشید طبق برنامتن پیش نرفت اصلا نگران نباشید چون امتحان راه ها و فعالیت ها و روش های مختلف برای شروع صبح بخشی از مسیره ساختن یک روتین صبح گاهی پایداره.

نکته : برای شروع برنامه روتینتون رو با کار های خیلی ساده شروع کنید و کم کم فعالیت های جدید بهش اضافه کنید.

3. ذهنتون رو خالی کنید

ذهنیتتون برای شروع صبحتون چطوریه؟

با صدای زنگ آلارم گوشیتون از خوابی میپرید بدو بدو لباس هاتون رو میپوشید یه گاز به صبحانتون میزنید و همونو میدویید به سمت بیرون؟ شروع صبحتون پر از هیجان و استرسه ؟

این دفعه سعی کنید اول صبح به خودتون و ذهنتون زمانی بدین برای استراحت برای ریلکس کردن برای فقط نفس کشیدن، سعی کنید روتین صبحگاهیتون رو به گونه ای انتخاب کنید که بتونه افکارتون رو مرتب کنه مثل مدیتیشن مثل یک پیاده روی کوتاه ده دیقه ای مثل ورزش در حدی که شرع به عرق کردن کنید یا نوشتن چند خط ژورنال .

نکته حرفه ای : برای انجام دادن کار هایی مثل مدیتیشن یا نوشتن ژورنال یک فضای اختصاصی برای خودتون ایجاد کنید مثلا میتوید یه صندلی بزارید توی بالکن یا توی حیاط یا حتی پشت پنجره خونتون یا هرجایی که توش احساس آرامش میکنید و اونجا رو اختصاص بدین به اون فعالیت خاص اینطوری سریع تر میتونید اون فعالیت رو به عادت همیشگیتون تبدیل کنید ، همچنین اول صبح از مدیتیشن توی تختتون خودداری کنید چون خوابتون میبره :) .

4. به اندازه کافی بخوابید

فکر میکنم هممون این رو قبول داریم که رفتن به تخت خواب و بیدار شدن توی یک ساعت مشخص نیازمند اراده خیلی قوی و دیسیپلین بالاست، اما در هر صورت تحقیقات ارتباط بین چرخه به هم ریخته خواب و ضعف در تحصیلات, افزایش احتمال اضافه وزن و چاقی ، کلسترول بالا ، مشکلات تمرکز و ناهنجاری های متابولیسمی رو اثبات کردن.

با در نظر گرفتن موارد بالا قطعا برنامه ریزی یه زمان مناسب برای به خواب رفتن و بیدار شدن میتونه بسیار تاثیر گزار باشه اما سوال اینجاست چه مواردی رو باید در نظر بگیریم برای برنامه ریزی چرخه خوابمون؟

تنها نکته ای که باید موقع برنامه ریزی خوابتون بهش توجه کنید بازه های 1 ساعت و نیم خوابه. به اینصورت که همیشه در نیم ساعت اول خواب شما خوابی سبک دارید و بعد از اون برای یک ساعت خواب شما عمیقه و این چرخه باز تکرار میشه یعنی بعد اون یک ساعت دوباره شما نیم ساعت وارد فاز سبک خواب میشید و دوباره بعدش یک ساعت وارد فاز عمیق خواب میشد. وقتی توی بخش سبک خواب بیدار میشید بدنتون خیلی هوشیارتر و پر انرژی تره پس خیلی راحت تر میتونید از رخت خواب بیرون بیایید و روزتونو شروع کنید ولی اگه حتی 12 ساعت هم بخوابید ولی وقتی در بخش عمیق خواب هستید بیدار بشید حس میکنید به شدت خسته اید و باز باید برگردید به خواب و اصلا هوشیاری ندارد.

پس حتما چرخه خوابتون رو به گونه این تنظیم کنید که وقتی توی فاز سبکید بیدار بشید مثلا اگه ساعت 12 خوابتون میره ساعت مناسب برای بیدار شدن میتونه بین ساعت 6 تا 6 و نیم و یا بین 7 و نیم تا 8 باشه.

نکته حرفه ای : نور سفید به شدت میتونه رو کیفیت خوابتون و ساعت بدنتون تاثیر منفی بزاره پس سعی کنید چند ساعت قبل از خوابتون اگه از وسایل الکترونیکی استفاده میکنید از فیلتر نور آبی استفاده کنید.

5. سحرخیز باشید !

ممکنه خیلی ها با این موضوغ مخالفت کنند ولی سحرخیزی رو خیلی از افراد موفق مثل : دیوان جانسون “راک” ، مدیرعامل اپل “تیم کوک” ، ریچارد برندسون و خیلی های دیگه یکی از عوامل موفقیتشون عنوان کردند.

دقیقا چقدر زود باید بیدار شیم ؟ خب پاسخ برای هر فرد منحصر به فرده

فلسفه سحرخیز بودن در این خلاصه میشه که شما یه زمانی رو بدون اینکه چیزی مزاحمتون بشه و آرامشتونو بهم بزنه برای خودتون داشته باشید پس برای هر فرد متفاوته.

اگه چند بار سعی کردید سحرخیز بشید ولی نتونستید , یا دنبال یه راه حل سریع برای سحرخیز شدنید میتونید توی چالش های ماهانه ما شرکت کنید!

6. دکمه “snooze” رو نزنید

57% از مردم هر روز صبح دکمه snooze رو میزنند؛ طبق مطالعات دانشگاه نوتردام این عادت رایج بین مردم نه تنها باعث نمیشه خستگیمون کمتر یشه بلکه باعث میشه بیشتر خواب آلود بشیم

دکتر آرثی رم , اعصاب شناس متخصص در زمینه خواب اهل هاستون تگزاس معتقده که ” اون ده دقیقه خواب بیشتر که با زدن دوباره و دوباره دکمه snooze برای خودتون رقم میزنید خوابی کارآمد نیست و بهره وری نداره و باعث میشه شما بیشتر احساس خواب آلودگی کنید .”

7. گوشیتون رو تا از خواب بیدار میشید چک نکنید

49% از مردم تا از خواب بیدار میشن اولیم کاری که میکنند چک کردن گوشیشونه ، این عادت باعث میشه شما زمان زیادی از ول صبحتون رو هدر بدین بدون اینکه متوجه بشید همچنین با بمباران کردن ذهن شما با موضوعات مختلف اون آرامشی که شما و ذهنتون برای شروع صبحتون نیاز دارید رو ازتون میگیره .

بخاطر همینه که خیلی از متخصصان بهره وری و مربیان پیشرفت فردی توصیه میکنند که در هنگام عمل به روتین صبحگاهیتون گوشیتون رو خاموش کنید.

البته که اگه گوشیتون رو روی میز کنار تختتون یا حتی در رخت خوابتون کنار خودتون میزارید عمل کردن به این نکته میتونه خیلی براتون سخت باشه چون اولین چیزی که میبنید گوشیتونه پس میتونید با قرار دادن گوشیتون در جا هایی که دسترسی بهش در اول صبح راحت نیست شروع کنید ! مثل بالا کمد کتاب هاتون.

8. صبحانه بخورید ( یا نخورید ! )

تحقیقات زیادی در مورد اینکه آیا خوردن صبحانه اهمیتی داره یا نه انجام شده و در نهایت هیچکدوم به نتیجه خاصی نرسیدن. بعضی از تحقیقات ادعا کردن که خوردن صبحانه برای سلامتی اهمیت بالایی دارد در صورتی که بعضی از تحقیقات مخالفشو ادعا کردن.

اون هایی که موافق سر سخت خوردن صبحانه هستن اعتقاد دارن که از لحاظ متابولیسمی یه صبحانه انرژی شمارو برای شروع روزتون بوست میکنه همچنین باور دارن که خوردن یه وعده غدایی در روز باعث میشه در طول روز کالری بیشتری بسوزونید و همچنین مواد مغذی کورد نیاز شما رو اول صبح تامین میکنه.

با این حال، گروه دیگر استدلال می کنند که حذف صبحانه می تونه برای “روزه داری” متناوب مفید باشد. مطالعات همچنین نشان دادن که روزه داری متناوب میتونه عملکرد شناختی، یادگیری و حافظه را بهبود ببخشه.

در آخر، انتخاب نهایی به ترجیحات شخصی شما و اهدافی که شما برای سلامتیتون در نظر دارید بستگی دارد. اون چیزی که مهمه اینه که نیازهای تغذیه‌ای خودتونو بر آورده کنید و به طور مناسب بدن خود را با غذاهای مغذی تأمین کنید. اگر خوردن صبحونه به شما در انجام این کار کمک می کند، صبحونه بخورید.

نکته حرفه ای: یک آزمایش صبحونه دو هفته ای انجام بدید. یک هفته رو صرف خوردن یک صبحانه مقوی و هفته بعد رو صبحونه ای میل نکنید . درنهایت با توجه به تجربه ای که داشتید میتونید تصمیم آگاهانه ای بگیرید :)

9. آب بخورید

چهل و سه درصد آمریکایی ها گفتن که قهوه حیاتی ترین بخش روتین صبحگاهیشونه. (توی ایران میتونه ترکیبی از افرادی باشن که چای یا قهوه نقش حیاتی صبحشون رو بازی میکنه )

اما دست نگهدارید و مستقیم به سمت دستگاه چای/قهوه ساز نرید این بار قبلش یه لیوان آب بخورید. هیدارته کردن خودتون بعد از یک شب طولانی به شروع سریع متابولیسم و سم زدایی بدن شما از سمومی که در شب توی بدن شما انباشته شده کمک میکنه . سیستم گوارش شما رو سریع تر بیدار میکنه و باعث میشه راحت تر بتونه شروع به هضم مواد غذایی که در طول روز میخورید بکنه و همچنین کالری که شما در طول روز میسوزونیدم افزایش میده.

از طرف دیگه، کم‌ آبی بدن می‌تونه برنامه صبحگاهی شما را از مسیر خارج کند، زیرا علائم کم‌آبی بدن می‌تونه شامل خستگی، سردرگمی، از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت و تغییرات خلقی مثل افزایش تحریک‌پذیری یا افسردگی بشه.

کامرون دیاز، هنرپیشه، مدافع سرسخت هیدراته کردن پس از بیدار شدن از خوابه. در واقع، یکی از اولین کارهایی که او هر روز صبح انجام میده, خوردن یک لیتر آب است. ( همچنین اندرو تیت هم یکی از روتین های صبحگاهیش خوردن یک لیتر آب بعد از بیدار شدنه.)

نکته حرفه‌ای: برای اینکه راحت‌تر به خاطر بسپارید، یک بطری یا لیوان آب روی پاتختی خود بزارید. به این ترتیب، به محض بیدار شدن از خواب بهتون یادآوری می شه که آب بخورید :)

10. یکم ورزش کنید

ورزش منظم مزیت های زیادی رو به دنبال داره از جمله: بهتر خوابیدن کاهش خستگی , افزایش انرژی, کاهش سطح استرس و اضطراب , کنترل فشار خون , کاهش احساس افسردگی.

همه این مزایا می تونن به طور قابل توجهی روتین صبحگاهی و کل روز شما را بهبود بخشند. مهم اینه که شکلی از ورزش رو پیدا کنید که از اون لذت می برید. می‌تونید تمرینات هوازی انجام بدید یا تمرینات با وزنه انجام بدید، یا خیلی ساده تر شروع کنید، مثلاً هر روز 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده روی در واقع جریان ایده ها رو به ذهن شما تحریک می کنه. ( طبق نظر دکتر اندرو هیوبرمن برای اول صبح خوبه به اندازه ای ورزش کنید که شروع به عرق کردن کنید همین اندازه کافیه )

11. مغزتو دوباره سیم کشی کن

اجازه نده شکست های روز قبل امروزتو هم خراب کنه. همیشه به یاد داشته باشید که هر صبح یک شروع تازه و فرصتی نو هست. ” تونی رابینز “، مربی معروف زندگی و کسب و کار، یک برنامه صبحگاهی جامع داره که از اون برای سیم کشی مجدد ذهن و تمرکز برای روز استفاده می کنه.

برای مثال، تمرین 10 دقیقه‌ای رابینز، تکنیک‌های یوگا و مراقبه ذهن‌آگاهی بودایی رو باهم ترکیب می‌کنه. او با یک دقیقه نشستن شروع می‌کنه، سپس زمانی را صرف ابراز قدردانی برای سه چیز می‌کند که در زندگیش بابتشون سپاسگزار هست. اون در نهایت با دو تمرین تصور کردن خود در موقعیت عالی که میخواهید در آینده داشته باشید تمرینو خاتمه میده.

12. عوامل حواس پرتی را حذف یا کاهش دهید

احتمالا شنیدید که میگن هر بار که شما حواستون پرت میشه بیست و سه دیقه و دوازده ثانیه طول میکشه تا دوباره برگردید و تمرکز کنید رو کار اصلیتون و خب این زمان زیادیه مخصوصا وقتی مکررا حواستون پرت بشه.

حواس پرتی برای هر فردی منحصر به فرده برای یه نفر ممکنه TikTok باشه و برای فرد دیگه ای نوشته روی جلد یکی از کتاب های روی میزش.

برای اینکه جلوی این حواس پرتی هارو بگیرید باید اول از همه عوامل حواسپرتیو شناسایی کنید برای اینکه باهاشون مقابل نشید برنامه ای تنظیم کنید و حتی برنامه ای هم برای اینکه اگر باهاشون مقابل شدیم چطوری برخورد کنیم داشته باشید.

13. الویت بندی کنید

یه لیست از کار هایی که باید انجام بدید درست کنید و بر اساس اهمیتشون الویت بندیشون کنید. مطمعن شید انرژیتون اول از همه روی مهمترین موضوع باشه این کار ضمانت میکنه مهم ترین و حیاتری ترین کار شما حتما انجام میشه و بعد از اون ذهن شما با خیال آروم تری میتونه به بقیه فعالیت های کم اهمیت تر بپردازه.

همچنین از طرف دیگه مولتی تسکینگ یا همون انجام دادن چنتا کار به صورت همزمان میتونه بهره وری و تمرکز رو روی هر کدوم از کار ها به میزان قابل توجهی پایین بیاره مطالعات روی 45 سازمان مختلف نشون داده که مولتی تسکینگ میتونه بهره وری رو به اندازه 27.5% کاهش بده.